O Que É Densidade Óssea?

Texto originalmente produzido para o site da empresa Vincere Musculação e Fisioterapia em 2022.

De maneira simples, podemos dizer que é uma métrica usada para medir a força de seus ossos – e um método útil para avaliar o risco potencial de osteoporose, uma condição que enfraquece os ossos e os torna mais propensos a quebrar. A osteogênese óssea – o fortalecimento e desenvolvimento de nossos ossos – é um resultado desejável, independentemente da idade e condição física, pois é fundamental para manter o funcionamento do sistema esquelético.

Se você é um desses que está preocupado com a perspectiva de osteoporose ou quer conferir os melhores halteres ajustáveis e está se perguntando como o treinamento de resistência pode afetar sua força óssea, uma compreensão da densidade óssea é vital para entender sua saúde geral.

Uma pesquisa recente descobriu que até 80% das variações de densidade óssea de um indivíduo são determinadas por fatores genéticos. No entanto, à medida que envelhecemos, o conteúdo mineral em nossos ossos diminui e estes se tornam mais porosos, um processo conhecido como osteopenia. No caso da osteoporose, essa condição degenerativa acelera o processo até o ponto em que as fraturas se tornam mais comuns (especialmente em mulheres) para pessoas com mais de 50 anos, e sabe-se que as alterações esqueléticas progridem mais rapidamente nas mulheres como resultado de alterações hormonais pós-menopausa no corpo.

<H2>Densidade óssea normal

Além da genética, gênero e envelhecimento, uma série de fatores contribui para a perda de densidade óssea, incluindo nutrição, escolhas de estilo de vida e saúde geral. Essa perda é medida em “desvios-padrão”, um método de comparação da densidade óssea de um indivíduo com a média de 30 anos, sistema idealizado pela Organização Mundial da Saúde em 1994. Uma densidade óssea saudável, ou T-score, é considerada para ser qualquer coisa até -1,0 em média.

Embora alguns fatores relacionados à saúde óssea estejam além do nosso controle, recomendam-se escolhas de estilo de vida do tipo saudáveis, como não fumar, restringir o consumo de álcool e exercícios frequentes, que podem fazer uma diferença significativa na manutenção e fortalecimento da densidade óssea.

De acordo com Joe McKale, treinador da academia Taylor's University Gym, “um treinamento de resistência também pode aumentar a densidade óssea. Isso ajuda um indivíduo a ser mais resistente a quebras e fraturas, além de reduzir a chance de osteoporose”.

<H2>Como melhorar a densidade óssea

Levantar pesos não deve ser indicado apenas para os jovens. De acordo com McKale: “exercícios de sustentação de peso mais tarde na vida também podem ajudar a atenuar a deterioração da densidade óssea com a idade”. Isso significa que mesmo aqueles mais tarde na vida sentirão o benefício do treinamento de resistência frequente.

À medida que a população desenvolve uma proporção maior de idosos, espera-se que a osteoporose se torne um problema grave. Como tal, deve-se tomar medidas individuais para proteger a saúde óssea, atitude defendida pela comunidade de saúde, oferecendo resultados positivos para você e para a sociedade em geral, não aumentando a carga sobre o sistema de saúde.

Caminhar também é fundamental para melhorar a densidade óssea, especialmente para os indivíduos de meia-idade ou mais velhos. Caminhadas frequentes são um exercício de sustentação de peso e podem alterar positivamente a configuração óssea da microarquitetura do corpo, levando a uma melhor manutenção da resistência óssea.

A natureza de baixo impacto do ciclismo oferece melhorias insignificantes na força da densidade óssea, enquanto o remo oferece apenas melhorias na região lombar da coluna. O mais importante, porém, é a frequência do exercício. Três vezes por semana ou mais é fundamental para que a rotina faça uma diferença positiva na densidade óssea do indivíduo.

Em termos de melhorar a densidade óssea, garante que sua ingestão de cálcio e vitamina D atenda à recomendação diária, sendo fundamental para a promoção e manutenção da saúde musculoesquelética. Isso significa leite com baixo teor de gordura, iogurte e queijo (ou ainda alternativas veganas) para obter a dose necessária de cálcio, enquanto a exposição qualificada à luz solar, suplementos alimentares e nutrientes alimentares são essenciais para manter uma ingestão adequada de vitamina D. Naturalmente, isso se torna importante à medida que envelhecemos, pois fortalece os ossos dos mais frágeis. Finalmente, recomenda-se garantir que se tenha calorias suficientes em sua dieta, especialmente para pessoas mais velhas que tendem a comer menos à medida que avançam na idade.

<H2>Alta densidade óssea

Um outro estudo recente descobriu que, de quatro sistemas de saúde estabelecidos nos Estados Unidos, menos de um quarto dos pacientes que sofreram fraturas de quadril já haviam sido testados para densidade óssea. Como tal, o ônus do indivíduo de cuidar de sua própria saúde óssea é claro. Embora a baixa densidade óssea esteja ligada à osteoporose, uma superabundância de alta densidade mineral óssea também não é necessariamente boa, com resultados de pesquisas da Reumatologia sugerindo que a Densidade Mineral Óssea ou DMO elevada também pode apontar para um risco aumentado de fraturas. Com 2,5 desvios padrão acima da média média sendo considerada como alta densidade óssea, não é algo que deva preocupar a maioria das pessoas, especialmente porque o envelhecimento naturalmente contraria esse fenômeno.

É claro que preservar a densidade óssea é fundamental para manter a saúde física holística. A estrutura esquelética forma a base para a mobilidade e proteção contra lesões e deve ser mantida adequadamente, especialmente à medida que envelhecemos. Felizmente, muitos dos passos para sustentar e melhorar nossa saúde óssea provavelmente já estão integrados a um estilo de vida saudável e são relativamente simples de alcançar como iniciante. Com isso em mente, cuidar da nossa densidade óssea é algo que todos devemos ter em mente.

<H2>Como aumentar a densidade óssea

Quer saber como aumentar a densidade óssea e por que isso é importante? Precisamos de ossos fortes para nos apoiar e nos permitir avançar. Eles protegem o cérebro, coração e outros órgãos importantes de lesões. Eles também armazenam minerais, incluindo cálcio e fósforo, que ajudam a manter os ossos fortes e saudáveis.

Atingimos nosso “pico” de massa óssea no final dos 20 anos e começamos a perder força óssea à medida que envelhecemos. Após a menopausa, em particular, as mulheres podem se tornar mais propensas à osteoporose. Ossos e músculos fortes reduzem o risco de lesões e melhoram o equilíbrio e a coordenação.

Em entrevista a revistas especializadas em medicina a consultora de nutrição Jenna Hope disse sobre o assunto: “Manter alta densidade óssea é essencial para reduzir o risco de distúrbios ósseos relacionados à idade, como a osteoporose, que ocorre quando os ossos se tornam fracos, quebradiços e propensos a fraturas. Se tivermos baixa densidade mineral óssea, temos um risco maior de quebrar ossos mais tarde na vida. Também estaríamos mais propensos a dor e postura prejudicada devido a ossos frágeis e frágeis”.

O exercício – especialmente o treinamento com pesos – pode ajudar a aumentar a densidade óssea, assim como uma dieta rica em vitaminas, proteínas e cálcio.

Levantamentos feitos pela International Osteoporosis Foundation (Fundação Internacional de Osteoporose), sediada na Suíça, indicam que aproximadamente 10 milhões de norte-americanos têm osteoporose e outros 44 milhões têm baixa densidade óssea. Felizmente, não importa quantos anos tenhamos, há muitas coisas que podemos fazer para evitar a perda óssea e até construir um novo osso.

<H2>Entrando com o treinamento de força

Todos sabemos que o levantamento de peso é bom para desenvolver os músculos, mas você sabia que também ajuda a aumentar a densidade óssea? Estudos mostraram que levantar pesos e treinamento de força podem ajudar no crescimento de novos ossos e manter a estrutura óssea existente.

“O levantamento de peso é um fator de estilo de vida brilhante que pode contribuir para apoiar a saúde óssea a longo prazo, pois incentiva a renovação óssea constante. Como resultado, o levantamento de peso regular pode contribuir para o desenvolvimento de novos ossos, o que, por sua vez, permite que os ossos fiquem mais fortes”, explica Jenna Hope.

O treinamento de força pode beneficiar particularmente as mulheres na pós-menopausa, mostrou um estudo de 2003 divulgado pelo Postgraduate Medical Journal. As mulheres participantes realizaram um programa de treinamento de força por 12 meses e viram “aumentos significativos” em sua densidade óssea na coluna e nos quadris – áreas comumente afetadas pela osteoporose.

Se você quiser dar uma chance ao treinamento de força, este treino com pesos feito em casa é um ótimo lugar para começar. Armando-se com um par dos melhores halteres ajustáveis (ou halteres ajustáveis baratos, que se pode obter em lojas de artigos importados por uma ninharia) é uma maneira eficiente e brilhantemente versátil de adicionar resistência ao seu treino em casa.

<H2>O valor dos alimentos com vitamina C

Se você deseja aumentar a densidade óssea, a vitamina C desempenha um papel essencial na produção de colágeno, que por sua vez ajuda a resistência óssea. “Por outro lado, fatores de estilo de vida, como estresse, inatividade física, alta ingestão de cafeína e álcool e tabagismo podem contribuir para a saúde óssea prejudicada”, observa a consultora Jenna Hope.

Ela ainda acrescenta: “A vitamina C é amplamente abundante em frutas e vegetais e consumir cinco porções de frutas e vegetais por dia é suficiente para obter os 40 mg recomendados por dia. A vitamina C é solúvel em água e, portanto, se altas doses forem consumidas como suplemento, o corpo excretará a vitamina C adicional, que não é necessária”.

Alimentos ricos nessa vitamina incluem frutas cítricas, pimentas, morangos, kiwis, groselha preta, brócolis, couve de Bruxelas e batatas.

<H2>O cálcio e seu papel

O cálcio é o nutriente mais importante para a saúde óssea e é crucial que as pessoas recebam o suficiente de suas dietas ou em forma de suplemento. O limite superior recomendado para cálcio é de 2.500mg por dia para adultos (19 a 50). Para 51+, o limite é de 2.000mg por dia.

“O cálcio, juntamente com o fósforo, contribui para a produção do mineral hidroxiapatita, que dá força e densidade aos ossos. Baixos níveis de cálcio podem ser difíceis de identificar, pois 99% do cálcio é armazenado nos ossos e, quando os níveis sanguíneos caem, o cálcio é liberado do osso para o sangue. Como resultado, o baixo nível de cálcio pode muitas vezes ser mascarado e, consequentemente, pode aumentar o risco de baixa densidade mineral óssea”, diz Hope. “Embora o cálcio seja particularmente importante, ele não funciona sem vitamina D e vitamina K. A vitamina D permite a absorção do cálcio no sangue e a vitamina K atua como um transportador para ajudar a transportar o cálcio para os ossos. Como resultado, garantir o consumo de cálcio juntamente com vitamina D e vitamina K é fundamental para a saúde óssea”.

O cálcio pode ser encontrado em produtos lácteos, alternativas lácteas fortificadas, nozes (como amêndoas), tofu e vegetais de folhas verdes. Geralmente é recomendado suplementar com 10µg de vitamina D durante os meses de inverno e garantir uma exposição solar adequada e segura durante os meses de verão. A vitamina K pode ser encontrada em vegetais de folhas verdes e produtos de soja.

<H2>A dieta de baixa caloria

Dietas extremas, especialmente as de baixa caloria, podem levar a todos os tipos de problemas de saúde, incluindo perda de densidade óssea.

“Comer uma dieta de baixa caloria pode aumentar o risco de ossos enfraquecidos, pois há menos oportunidades de obter nutrientes adequados para apoiar a saúde óssea. Portanto, garantir uma dieta saudável, rica em energia e nutrientes é fundamental para apoiar a saúde óssea a longo prazo”, indica Hope.

Um peso saudável também é essencial para a densidade óssea. Se você estiver abaixo do peso, terá um risco maior de desenvolver doenças ósseas, enquanto se estiver acima do peso, estará colocando um estresse extra nos ossos. A dieta do tipo ioiô – que rapidamente perde e ganha peso na sequência – também é ruim para a densidade óssea. À medida que se perde peso, provavelmente se perde a densidade óssea, mas se ganhar o peso de volta, a densidade óssea não virá com isso – o que significa invariavelmente ossos mais fracos e maior risco de fraturas relacionadas à osteoporose.

<H2>Consumo de proteína

Quer saber como aumentar a densidade óssea? Segundo Hope, basta comer mais proteína, pois ajuda a apoiar a estrutura óssea e a força óssea. Pessoas com mais de 65 anos podem se beneficiar aumentando o consumo de proteínas e praticando musculação regular e segura para otimizar a saúde óssea e reduzir o risco de quedas e fraturas.

Proteínas completas (aquelas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais) podem ser encontradas em uma série de fontes animais, como carne, peixe, ovos e laticínios. A proteína também pode ser encontrada em fontes vegetais, mas as proteínas vegetais completas podem ser difíceis de encontrar.

Portanto, aqueles em uma dieta vegana ou baseada em vegetais devem garantir que estejam consumindo uma variedade de fontes vegetais, é imperativo obter uma variedade de aminoácidos – os blocos de construção das proteínas. Fontes de proteína vegetal incluem feijão, leguminosas, nozes, sementes, produtos de soja e grãos integrais. A proteína também pode ser encontrada em quantidades menores em alguns vegetais, como brócolis e espinafre.

<H1>Links consultados

Live Science - https://www.livescience.com/what-is-bone-density

Healthline - https://www.healthline.com/health/osteoporosis/is-osteoporosis-treatment-working

https://www.healthline.com/health/osteoporosis-safety-considerations

Medical News Today - https://www.medicalnewstoday.com/articles/arthritis-and-osteoporosis

Vail Daily - https://www.vaildaily.com/opinion/bone-density-is-different-for-men-and-women/

Courier Tribune - https://www.mycouriertribune.com/health/to-your-good-health-osteoporosis-treatment-could-put-jaw-at-risk/article_64bedfa6-fe32-11ec-8dc2-4b51e4ef7748.html